Empat program singkat, mulai dari trimester pertama hingga kembali berolahraga: satu tips ahli per fase dan lima gerakan lembut untuk dilakukan di rumah. Dasar panggul dipersiapkan sebelum melahirkan dan dipulihkan setelahnya.
Latihan-latihan ini adalah gerakan kebugaran umum. Selalu bergeraklah dengan lembut dan jangan pernah memaksakan suatu postur. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan, pendarahan, atau rasa sakit yang tajam, hentikan dan konsultasikan dengan bidan atau dokter Anda. Panduan ini tidak menggantikan saran medis atau rehabilitasi dasar panggul yang diresepkan.
Rutinitas satu menit, setiap hari, sambil duduk atau berdiri, tanpa terlihat oleh orang lain.
Selama trimester pertama dan kedua, tubuh Anda memproduksi lebih banyak darah dan cairan dengan cepat, dan rahim Anda yang membesar mulai menekan langsung kandung kemih Anda. Hal ini menyebabkan peningkatan frekuensi buang air kecil dan inkontinensia stres yang sesekali terjadi saat bersin atau tertawa.
Rencana Tindakan: Jangan membatasi asupan air! Sebaliknya, latihlah 'The Knack'—kontraksi Kegel yang kuat dan disengaja sesaat sebelum Anda batuk, bersin, atau mengangkat benda. Membangun kekuatan dasar panggul sejak dini berfungsi sebagai peredam kejut yang penting seiring pertumbuhan bayi Anda.
Duduklah dengan nyaman. Tarik napas dalam-dalam, biarkan tulang rusuk Anda mengembang ke samping dan perut Anda menjadi rileks. Saat mengembusen napas, kencangkan otot inti bagian dalam Anda dengan lembut, sambil sedikit menarik dasar panggul Anda ke atas.
10 napasDengan posisi merangkak, tarik napas untuk sedikit menurunkan perut Anda (Cow), embuskan napas untuk melengkungkan punggung atas Anda dengan lembut, mendekatkan bayi Anda ke arah tulang belakang tanpa menekuk tubuh secara berlebihan.
10 repetisiBerdirilah bersandar pada dinding atau duduklah di atas bola stabilitas. Miringkan panggul Anda secara perlahan ke depan dan ke belakang untuk melatih kelenturan punggung bawah dan mengaktifkan otot perut bagian dalam.
15 repetisiDuduklah dengan kedua telapak kaki saling menempel. Biarkan lutut Anda terbuka ke samping. Jaga agar tulang belakang Anda tetap tegak lurus untuk membuka pinggul dan meregangkan paha bagian dalam.
Tahan 1 menitBerlututlah dengan lutut terbuka lebih lebar dari pinggul untuk memberi ruang bagi perut Anda. Luruskan lengan ke depan dan letakkan dahi Anda di atas balok atau matras. Fokuslah pada pengembangan bagian belakang tulang rusuk Anda.
Tahan 2 menit
ASISTEN PERAWATAN
ID